आहार में छोटे-छोटे बदलाव भी वजन घटाने में हो सकते हैं सहायक

(एलेक्जेंड्रा क्रेमोना, लिमरिक विश्वविद्यालय)

लिमरिक (आयरलैंड), चार जनवरी (द कन्वरसेशन) यह सभी जानते हैं कि वजन घटाने के लिए आपको या तो कम खाना चाहिए या ज्यादा चलना-फिरना चाहिए। लेकिन वजन कम करने के लिए आपको हर दिन अपने आहार में कितनी कैलोरी कम करनी चाहिए? यह आपके अनुमान से कम हो सकती है।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपके शरीर को कितनी ऊर्जा (कैलोरी) की आवश्यकता है, आपको अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) की गणना करनी होगी। इसमें आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) शामिल होता है। कई ऑनलाइन कैलकुलेटर आपकी दैनिक कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं।

बीएमआर का मतलब आराम की अवस्था में बुनियादी कार्यों के लिए आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम संख्या और शारीरिक गतिविधि का स्तर है।

यदि आप अपनी ऊर्जा खपत में प्रतिदिन 500-1000 कैलोरी की कमी कर दें तो आपको प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड (0.45 किलोग्राम) वजन में कमी दिखेगी।

लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि छोटी कैलोरी की कमी (प्रतिदिन 100-200 कैलोरी) भी दीर्घकालिक, स्थायी वजन घटाने की सफलता का कारण बन सकती है। और आप प्रतिदिन थोड़ी-थोड़ी कैलोरी कम करके अल्प अवधि में उतना वजन कम नहीं कर सकते, फिर भी क्रमिक कटौती बड़ी कटौती की तुलना में अधिक प्रभावी होती है, क्योंकि इन्हें जारी रखना आसान होता है।

हार्मोन से बदलाव

जब आप अपनी कैलोरी की मात्रा कम करते हैं, तो शरीर का बीएमआर अक्सर कम हो जाता है। इसे अनुकूली थर्मोजेनेसिस के रूप में जाना जाता है। इससे वजन घटने की गति रुक ​​सकती है – भले ही कैलोरी का सेवन कम हो।

अनुकूली थर्मोजेनेसिस (एटी) एक जैव ऊर्जा प्रक्रिया है जो पर्यावरणीय तापमान या भोजन के सेवन में परिवर्तनों के जवाब में चयापचय दर बढ़ाती है।

कैलोरी कम-ज्यादा होने से हार्मोनल परिवर्तन भी हो सकते हैं जो चयापचय और भूख को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, थायरॉयड हार्मोन, जो चयापचय को नियंत्रित करते हैं, कम हो सकते हैं – जिससे चयापचय दर धीमी हो जाती है। इसके अतिरिक्त, लेप्टिन का स्तर गिरता है, जिससे भूख बढ़ती है और चयापचय दर कम होती है।

घ्रेलिन, जिसे ‘‘भूख हार्मोन’’ के रूप में जाना जाता है जो कैलोरी का सेवन कम होने पर भी बढ़ता है। यह मस्तिष्क को भूख बढ़ाने और भोजन का सेवन बढ़ाने का संकेत देता है। घ्रेलिन का उच्च स्तर कम कैलोरी वाले आहार को बनाए रखना चुनौतीपूर्ण बना देता है, क्योंकि लगातार भूख लगती रहती है।

इंसुलिन, जो रक्त शर्करा के स्तर और वसा भंडारण को विनियमित करने में मदद करता है, कैलोरी सेवन कम करने पर संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है। लेकिन कभी-कभी, इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, जिससे चयापचय प्रभावित होता है और दैनिक ऊर्जा खपत में कमी आती है।

तनाव पैदा करने वाला हार्मोन ‘कॉर्टिसोल’ भी बढ़ सकता है – खासतौर पर तब जब हम कैलोरी की कमी से जूझ रहे होते हैं। इससे मांसपेशियां टूट सकती हैं और चर्बी जमा हो सकती है, खासतौर पर पेट में।

‘पेप्टाइड वाईवाई’ और ‘कोलेसिस्टोकाइनिन’ जैसे हार्मोन खाने के बाद हमें पेट का भरा हुआ महसूस कराते हैं ओर कैलोरी का सेवन कम करने पर ये हार्मोन कम हो सकते हैं। इससे हमें भूख लग सकती है।

वजन घटाने की रणनीतियां

मांसपेशियों का द्रव्यमान बनाए रखना (प्रतिरोध प्रशिक्षण के जरिये या बहुत सारे प्रोटीन खाने के माध्यम से) शारीरिक अनुकूलन का मुकाबला करने के लिए आवश्यक है जो वजन घटाने की गति को धीमा कर देता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियां वसा ऊतकों की तुलना में विश्राम अवस्था में अधिक कैलोरी की खपत करती हैं – जो घटी हुई चयापचय दर को कम करने में मदद कर सकती है।

लेकिन यदि आप उन लोगों में से नहीं हैं जो प्रतिदिन कैलोरी पर नजर रखना चाहते हैं, तो यहां कुछ आसान रणनीतियां दी गई हैं, जिनकी मदद से आप बिना ज्यादा सोचे-समझे अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं:

1. भाग नियंत्रण: भाग के आकार को कम करना कैलोरी सेवन को कम करने का एक सीधा तरीका है। दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करने के लिए छोटी प्लेटों का उपयोग करें।

भाग नियंत्रण का मतलब है, भोजन के दौरान खाए जाने वाली मात्रा को नियंत्रित करना। यह वजन घटाने, पैसे बचाने, पाचन में सुधार, और तृप्ति बढ़ाने में मदद करता है।

2. स्वस्थ विकल्प: उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की जगह कम कैलोरी वाले विकल्प अपनाने से समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है, बिना किसी कमी के। उदाहरण के लिए, मीठे स्नैक्स की जगह फल या सोडा की जगह पानी पीने से आपके कैलोरी सेवन में काफी अंतर आ सकता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके भोजन की कैलोरी घनत्व को भी कम कर सकते हैं।

3. थोड़ा पानी पिएं: अपने भोजन के साथ कुछ पीने से तृप्ति बढ़ सकती है और किसी दिए गए भोजन में कुल भोजन का सेवन कम हो सकता है। इसके अलावा, मीठे पेय पदार्थों की जगह पानी पीने से शर्करा से प्राप्त कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।

4. उपवास करना: खाने को विशिष्ट समय तक सीमित रखने से आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है और आपके चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगों में शरीर के वजन में 5-10 प्रतिशत की मामूली कमी से महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, जिसमें बेहतर चयापचय स्वास्थ्य और दीर्घकालिक बीमारियों का जोखिम कम होना शामिल है।

(द कन्वरसेशन)

देवेंद्र सुभाष

सुभाष