क्या आप फल और सब्जियाँ पी सकते हैं? जूस की तुलना संपूर्ण भोजन से कैसे करें?

(एम्मा बेकेट, यूएनएसडब्ल्यू सिडनी)

सिडनी, 2 जुलाई (द कन्वरसेशन) क्या आपको फल और सब्जियां खाने में दिक्कत पेश आती है? आप अकेले नहीं हैं।

5 प्रतिशत से भी कम आस्ट्रेलियाई हर दिन अनुशंसित मात्रा में ताजा फल और सब्जियां खाते हैं (44 प्रतिशत पर्याप्त फल खाते हैं लेकिन केवल 6 प्रतिशत अनुशंसित सब्जियां खाते हैं)।

वयस्कों को हर दिन कम से कम पांच बार सब्जियां (या लगभग 375 ग्राम) और दो बार फल (लगभग 300 ग्राम) खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। फल और सब्जियाँ हमें स्वस्थ रखने में मदद करते हैं क्योंकि उनमें बहुत अधिक कैलोरी के बिना बहुत सारे पोषक तत्व (विटामिन, खनिज और फाइबर) और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले बायोएक्टिव यौगिक (ऐसे पदार्थ जो तकनीकी रूप से आवश्यक नहीं हैं लेकिन जिनके स्वास्थ्य लाभ हैं) होते हैं।

इसलिए, यदि आपको तरह-तरह के फल सब्जियां खाने में परेशानी हो रही है, तो आप सोच रहे होंगे – क्या फलों और सब्जियों को जूस या स्मूदी में मिलाकर पीना ठीक है? मुख्य बात पोषण की है और इस सवाल के जवाब में भी यही संदर्भ है।

इससे बाधाओं को दूर करने में मदद मिल सकती है

पर्याप्त फल और सब्जियां न खाने के सामान्य कारण प्राथमिकताएं, आदतें, फल सब्जियों का जल्दी खराब हो जाना, लागत, उपलब्धता, समय और खाना पकाने में असमर्थता हैं। अपने फलों और सब्जियों को जूस या स्मूदी में मिलाकर पीने से इनमें से कुछ बाधाओं को दूर करने में मदद मिल सकती है।

जूस बनाने या मिश्रण करने से उन स्वादों को छिपाने में मदद मिल सकती है जो आपको पसंद नहीं हैं, जैसे कि सब्जियों में कड़वाहट। और यह फल सब्जियों पर लगे हलके निशान या धब्बे जैसी खामियों को दूर कर सकता है। तैयारी में अधिक कौशल या समय नहीं लगता है, खासकर यदि आपको केवल बोतल से स्टोर से खरीदा हुआ जूस डालना है।

खाद्य सुरक्षा और शिपिंग समय के कारण किए जाने वाले ट्रीटमेंट से जूस की संरचना में थोड़ा बदलाव आता है, लेकिन बिना मीठा किए गए जूस अभी भी पोषक तत्वों और लाभकारी बायोएक्टिव के महत्वपूर्ण स्रोत बने रहते हैं।

जूस बनाने से शेल्फ जीवन बढ़ सकता है और पोषक तत्वों की लागत कम हो सकती है। वास्तव में, जब शोधकर्ताओं ने आम खाद्य पदार्थों की लागत के सापेक्ष पोषक तत्वों के घनत्व को देखा, तो फलों का रस शीर्ष प्रदर्शन करने वाला था।

तो, मेरे फलों और सब्जियों को पीना एक सेवा के रूप में गिना जाता है, है ना?

स्वस्थ भोजन की अनुशंसाओं में जूस को किस प्रकार स्थान दिया गया है, यह थोड़ा भ्रमित करने वाला है।

ऑस्ट्रेलियाई आहार दिशानिर्देशों में फलों के साथ 100% फलों का रस शामिल है लेकिन सब्जियों के रस का उल्लेख नहीं है। इसकी संभावना इसलिए है क्योंकि 2013 में जब दिशानिर्देशों को अंतिम बार संशोधित किया गया था तब सब्जियों के रस उतने आम नहीं थे।

दिशानिर्देश बहुत बार या बहुत अधिक मात्रा में जूस पीने के खिलाफ भी चेतावनी देते हैं। यह इस तर्क पर आधारित प्रतीत होता है कि रस अच्छा है, लेकिन पूरे फल जितना अच्छा नहीं है। जूस में फलों की तुलना में फाइबर का स्तर कम होता है, फाइबर पेट के स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य और तृप्ति की भावना को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण है। जूस और स्मूदी फलों की अन्य संरचनाओं से भी चीनी निकालते हैं, जिससे वह ‘‘फ्री’’ हो जाते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन अनुशंसा करता है कि हम अच्छे स्वास्थ्य के लिए शूगर फ्री को सीमित करें।

लेकिन फल और सब्जियाँ उनके भागों के योग से कहीं अधिक हैं। जब हम पोषण के लिए ‘न्यूनीकरणवादी’ दृष्टिकोण अपनाते हैं, तो खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का मूल्यांकन चीनी सामग्री या विशिष्ट विटामिन जैसी सीमित विशेषताओं के बारे में की गई धारणाओं के आधार पर किया जाता है।

लेकिन खाद्य पदार्थों और लोगों की जटिलता के कारण इन विशेषताओं का वह प्रभाव नहीं हो सकता है जो हम तार्किक रूप से मानते हैं।

जब मनुष्य विविध और जटिल आहार खाते हैं, तो हमें इस बात से चिंतित होने की आवश्यकता नहीं है कि कुछ खाद्य पदार्थों में दूसरों की तुलना में फाइबर कम होता है। जूस फलों और सब्जियों के पोषक तत्वों और बायोएक्टिव यौगिकों को बनाए रख सकता है और यहां तक ​​कि अधिक भी जोड़ सकता है क्योंकि फलों के वे हिस्से जिन्हें हम आम तौर पर नहीं खाते हैं, जैसे छिलका, इसमें शामिल हो सकते हैं।

तो, फिर यह स्वस्थ है?

मेटा-विश्लेषण (एक प्रकार का शोध जो कई परिणामों के कई अध्ययनों के डेटा को एक पेपर में जोड़ता है) की हालिया व्यापक समीक्षा में 100% जूस और स्वास्थ्य परिणामों की एक श्रृंखला के बीच संबंध को देखा गया।

अधिकांश साक्ष्यों से पता चला कि जूस का स्वास्थ्य पर तटस्थ प्रभाव पड़ा (अर्थात कोई प्रभाव नहीं) या सकारात्मक। शुद्ध 100% जूस बेहतर हृदय स्वास्थ्य और प्रदाह के मार्करों से जुड़ा था और यह स्पष्ट रूप से वजन बढ़ने, कई प्रकार के कैंसर या चयापचय मार्करों (जैसे रक्त शर्करा के स्तर) से जुड़ा नहीं था।

जूस पीने से जुड़े कुछ स्वास्थ्य जोखिम बताए गए: हृदय रोग से मृत्यु, प्रोस्टेट कैंसर और मधुमेह का खतरा।

लेकिन सभी जोखिम अवलोकन संबंधी अध्ययनों में बताए गए थे, जहां शोधकर्ता समय-समय पर एकत्र किए गए लोगों के समूहों के डेटा को देखते हैं। ये नियंत्रित नहीं होते हैं और उस समय की खपत को रिकॉर्ड नहीं करते हैं। इसलिए अन्य पेय जिन्हें लोग 100% फलों का रस मानते हैं (जैसे कि चीनी से मीठा रस या कॉर्डियल्स) को गलती से 100% फलों का रस माना जा सकता है। इस प्रकार के अध्ययन बीमारी या मृत्यु के प्रत्यक्ष कारणों को दिखाने में अच्छे नहीं हैं।

मेरे दांतों के बारे में क्या?

आम धारणा यह है कि जूस दांतों को नुकसान पहुंचाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि जूस दांतों को नुकसान पहुंचाता है, अक्सर 100% जूस को मीठे पेय के साथ मिला दिया जाता है। या वे नकली मुंह जैसे मॉडल सिस्टम का उपयोग करते हैं जो वास्तविक जीवन में लोगों के जूस पीने के तरीके से मेल नहीं खाते हैं। कुछ लोग अत्यधिक परिदृश्यों का उपयोग करते हैं जैसे लंबे समय तक बार-बार बड़ी मात्रा में पेय पीना।

जूस अम्लीय होता है और इसमें शर्करा होती है, लेकिन यह संभव है कि उचित मौखिक स्वच्छता, जिसमें कुल्ला करना, सफाई करना और स्ट्रॉ का उपयोग करना शामिल है, इन जोखिमों को कम कर सकता है।

फिर से, रस को उसके एसिड स्तर तक कम करने से बाकी कहानी छूट जाती है, जिसमें रस में मौजूद पोषक तत्व और बायोएक्टिव शामिल हैं जो मौखिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

तो मुझे क्या करना चाहिए?

संपूर्ण फल (एक भोजन) की तुलना जूस (एक पेय) से करना समस्याग्रस्त हो सकता है। वे विभिन्न पाक उद्देश्यों को पूरा करते हैं, इसलिए वास्तव में एक दूसरे का विकल्प नहीं हैं।

स्वस्थ भोजन के लिए ऑस्ट्रेलियन गाइड पसंदीदा पेय के रूप में पानी की सिफारिश करता है लेकिन यह मानता है कि आपको खाने से सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं।

जूस आपके आहार में कहां फिट बैठता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खा रहे हैं और यह किस अन्य पेय की जगह ले रहा है।

‘संपूर्ण’ आहार के संदर्भ में जूस पानी की जगह ले सकता है। या जूस अल्कोहल या शर्करा युक्त शीतल पेय की जगह ले सकता है और सापेक्ष लाभ बहुत अलग दिखा सकता है।

संतुलन पर

आप अपने फल और सब्जियां खाना चाहते हैं या उन्हें पीना चाहते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके लिए क्या काम करता है, यह आपके आहार और आपके जीवन के संदर्भ में कैसे फिट बैठता है।

स्मूदी और जूस कोई जादू की छड़ी नहीं हैं, और इसका कोई सबूत नहीं है कि वे ‘शुद्ध’ या डिटॉक्स के रूप में काम करते हैं। लेकिन, समाज में फल और सब्जी खाने के निम्न स्तर के साथ, सस्ते, आसान और स्वादिष्ट तरीके से पोषक तत्वों और बायोएक्टिव्स तक पहुंचने के विकल्प को हतोत्साहित नहीं किया जाना चाहिए।

द कन्वरसेशन एकता एकता